[실버인 요양정보] 나이 들어도 근육이 보약이다 - 근감소증 막는 생활습관 > 재활게시판

안녕하세요 실버인입니다

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노년기에 접어들면 흔히 "힘이 없어진다", "쉽게 지친다"라는 말을 많이 하십니다.

이는 단순한 노화 현상이 아니라, 의학적으로 근감소증이라 불리는 상태일 수 있습니다.

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근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 것에 그치지 않고,

낙상·골절 위험 증가, 자립 생활의 어려움, 면역력 약화로 이어져

삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

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하지만 다행히도,

생활 속 습관만 잘 지켜도 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다.

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⚠️ 근감소증, 왜 위험할까요?

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- 근육량은 30대 이후 매년 조금씩 줄어들며, 60세 이후에는 가속화됩니다.

- 작은 충격에도 넘어져 골절이 발생하기 쉽고, 회복 속도도 매우 느려집니다.

- 근육이 줄면 활동량이 감소 → 기초대사량이 떨어져 체중 증가나 당뇨병·심혈관질환 위험까지 높아집니다.

- 무엇보다도 스스로 걷고 움직이지 못하면 돌봄 의존도가 커져 '삶의 독립성'을 잃을 수 있습니다.

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근육을 지키는 식습관 팁

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1. 매 끼니 단백질 챙기기

- 살코기, 두부, 달걀, 생선, 콩류 등 → 하루 체중 1kg당 약 1g 단백질 권장

- 예: 체중 60kg 어르신이라면 하루 60g 단백질 섭취 필요

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2. 비타민 D와 칼슘 보충

- 우유, 멸치, 버섯, 연어, 달걀노른자

- 햇볕 15분만 쬐어도 비타민 D 합성에 큰 도움

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3. 수분 섭취도 근육 건강에 중요

- 물 부족은 피로와 근육 기능 저하를 유발하므로 하루 1.5L 이상 권장

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집에서 쉽게 하는 근력 운동

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1. 의자에서 일어나기

- 의자에 앉았다가 천천히 일어나기 10회 x 2세트

- 허벅지·엉덩이 근육 강화

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2. 발끝 들기 운동

- 벽을 잡고 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기 15회

- 종아리 근육 강화 + 균형 능력 향상

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3. 물병 아령 운동

- 500ml ~ 1L 물병을 양손에 들고 팔을 들어올리기

- 어깨·팔 근육 강화

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4. 걷기와 계단 오르기

- 하루 30분 빠르게 걷기, 무릎이 괜찮다면 계단 오르기도 추천

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중요한 건 무리하지 않고, 꾸준히 하는 것입니다.

하루 10분이라도 매일 이어가는 게 가장 효과적이에요.

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✅ 정리

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- 근감소증은 노인에게 흔하지만, 충분히 예방 가능합니다.

- 단백질·칼슘·비타민D 섭취 + 꾸준한 근력 운동은 최고의 보약입니다.

- 작은 생활습관의 변화가 노후의 건강과 독립적인 삶을 지켜줍니다.

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"노년에는 약보다 근육이 보약이다"라는 말이 있습니다.

오늘부터라도 식탁에 단백질 음식을 추가하고,

하루 10분이라도 근력 운동을 시작해보세요.

작은 변화가 쌓여, 활기차고 건강한 노년을 만들어갈 것입니다.

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실버인은 언제나 어르신들의 건강한 삶을 응원합니다

이상 실버인 요양정보였습니다! 감사합니다!