“우울증 위험 낮추는 데 운동이 답?”…걷기부터 근력까지, 가장 효과적인 건 [수민이가 궁금해요] > 뉴스

걷기만 해도 우울 증상 위험 감소
유산소·근력·스포츠 활동은 효과 더 커
운동 강도·지속 기간이 관건

운동이 우울증 위험을 낮추는 데 효과적이라는 연구결과가 나왔다. 단순한 걷기 운동만으로도 예방 효과가 나타났다. 강도가 높을수록 효과는 더 커졌다.
 
질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사 사업에 참여한 40∼82세 성인 1만9112명을 대상으로 운동과 우울 증상 위험과의 연관성을 심층 분석한 연구 결과를 전문 학술지에 발표했다고 31일 밝혔다.

주 150분 이상 운동을 1년 이상 꾸준히 하면 우울 증상 위험을 효과적으로 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 서울 서초구 잠수교에서 시민들이 땀을 흘리며 뛰고 있다. 오른쪽은 근력운동을 하고 있는 시민의 모습. 연합뉴스

연구진은 운동 유형을 ▲산책·산보 등 걷기 ▲호흡과 심박을 증가시키는 빠른 걷기·달리기·자전거·수영 등 유산소 운동 ▲근육 이완·수축을 반복하는 근력 운동 ▲규칙과 경쟁을 수반하는 스포츠 활동 등으로 구분했다.
 
운동을 한 집단과 전혀 하지 않은 집단을 비교한 결과, 운동을 한 이들의 우울 증상 위험이 유의미하게 낮았다. 각 운동별로 위험 감소 정도는 차이가 있었다.
 
스포츠 활동을 한 집단은 비운동 집단보다 우울 증상 위험이 46% 낮았다. 위험도는 근력 운동을 하면 40%, 유산소 운동을 하면 41% 각각 낮아졌다. 걷기 운동 시에는 우울 증상 위험도가 19% 내려갔다.
 
특히 우울 증상 위험 예방 효과는 운동 종류와 관계 없이 주당 150분 이상, 최소 1년 이상 꾸준히 지속했을 때 더욱 높아졌다.
 
스포츠 활동의 경우 주당 150분 이상, 1년 이상 하면 우울 증상 위험도가 최대 57%까지 떨어졌다. 걷기 운동만 주 150분 이상 1년 이상 하면 위험도는 31% 낮아졌다. 반면에 운동을 지속한 기간이 12개월 미만인 경우에는 유의미한 감소 효과가 나타나지 않았다.
 
이번 연구는 고강도 운동이 어려운 고령층이나 질병 등을 앓는 경우에도 걷기 운동만으로 우울증 예방 효과를 기대할 수 있다는 점을 시사한다. 체력이 뒷받침된다면 유산소 운동, 근력 운동, 스포츠 활동과 같은 맞춤 운동을 통해 우울 증상 예방 효과를 극대화할 수도 있다.
 
연구진은 “고강도 운동이 어려운 고령층 등은 꾸준한 걷기 운동이 우울증 예방을 위한 매우 효과적인 대안이 될 수 있다”며 “유산소, 근력운동, 스포츠활동 등을 통해 우울증 예방 효과를 극대화할 수 있다”고 설명했다.