제대로 걷지를 못하니 일상이 힘들어...퇴행성 관절염 다스리는 데 좋은 방법은? > 뉴스

적정 체중 유지 가벼운 근력 운동, 항산화제 풍부한 음식 섭취가 관리에 도움퇴행성 관절염이 생기면 부기와 열감, 통증, 뻣뻣해지는 증상 등이 나타나면서 일상활동을 하기가 힘들어진다. 사진=클립아트코리아

나이가 들어가면서 관절에도 노화 현상이 일어난다. 관절을 보호하는 연골과 뼈, 인대에 손상이 생기면서 염증과 통증이 발생한다. 대표적인 게 퇴행성 관절염이다.

퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골의 손상이나 퇴행성 변화 때문에 관절을 이루는 뼈와 인대 등이 상해 염증과 통증이 생기는 질병이다. 이런 퇴행성 관절염은 나이가 들면서 많이 발생한다.

미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'에 따르면 퇴행성 관절염은 주로 체중 부하가 많이 걸리는 주로 무릎이나 엉덩이, 척추 관절에서 발생하고, 외상이나 과하게 사용한 손가락이나 손목 관절에서도 생긴다.

증상으로는 관절의 부기와 열감, 통증과 뻑뻑함이 있다. 부기와 열감은 주로 급성기에 나타나고 만성기에는 통증과 뻑뻑함이 주로 나타난다. 날씨가 춥거나 저기압일 때 무릎 관절이 쑤신다거나 무릎을 움직일 때 소리가 난다면 퇴행성 관절염을 의심해 볼 수 있다.

또한 앉은 상태에서 일어날 때 혼자 일어나지 못하고 누군가의 도움을 받아야 한다면 병원 진료를 받아야 한다. 퇴행성 관절염의 치료에는 약물 및 물리 치료, 주사 치료(뼈 주사, 연골주사), 보조기 처방 등이 있으며 시기에 따라 초기에 적절한 치료를 받고 잘 관리하면 병의 진행을 최대한 늦출 수 있다.

초기에는 약물이나 주사, 물리 치료 등 보존적 치료를 받으면 도움이 된다. 연골이 심하게 닳아버린 진행된 관절염의 경우에는 수술이 필요하지만, 가능한 일찍부터 적극적인 치료와 함께 자기관리를 잘 해나간다면 수술 없이 건강한 관절을 유지해 나갈 수 있다. 이와 관련해 퇴행성 관절염 관리에 좋은 식품과 운동 등에 대해 알아봤다.

퇴행성 관절염 관리에 좋은 식품

블루베리, 호박, 당근 등 항산화제 풍부 과일, 채소=과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 격퇴하는 식품의 중요한 구성 요소다.

과일과 채소에는 비타민C도 풍부하게 들어있다. 비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많은 과일과 채소로는 블루베리, 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리 등이 있다.

고등어, 멸치 청어 등 오메가-3 함유 생선=관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 등 푸른 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제한다.

또한 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 준다. LDL과 중성 지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있지만, 특히 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있다.

통곡물=통곡물은 정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 말한다. 연구에 따르면, 귀리(오트밀)나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다.

또한 통곡물 파스타와 빵 등에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담도 줄여준다.

올리브오일=올리브오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아졌다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면 올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 생산을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

퇴행성 관절염 관리에 좋은 운동

퇴행성 관절염을 예방하거나 완화하기 위해서는 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 체중이 증가하면 면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있다.

관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육인 대퇴사두근(넙다리 네 갈래근)을 키우는 운동이 도움이 된다. 퇴행성 관절염 진단을 받았을 때는 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전하다.

발꿈치 들어올리기=다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 까치발을 하는 동작이다. 5초정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다.

발목, 허벅지 운동=바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.

다리 들어올리기=바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15㎝ 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5~10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

관절 주변 근력 강화 운동=체중 부하가 적은 근력 운동, 자전거타기, 수영 등이 적당하다.

이밖에 △적당한 체중을 유지하고 △무릎 꿇기, 쪼그려 앉기, 양반다리 하기, 뛰어내리기 등 관절에 무리가 가는 동작을 피하고 △일상 활동에 필요한 무릎이나 발목, 손목 보조기나 보행 보조기 등 관절을 보호하는 장구를 착용하면 퇴행성 관절염 관리에 도움이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 퇴행성관절염이란 무엇인가요?

A1. 퇴행성관절염은 관절을 보호하는 연골이 점점 닳아 없어지면서 통증, 뻣뻣함, 움직임 제한이 생기는 질환이에요. 가장 흔한 관절 질환 중 하나입니다.

Q2. 어떤 부위에 잘 생기나요?

A2. 주로 다음 관절에 많이 발생해요. △무릎 △엉덩이(고관절) △손가락 관절 △척추(목, 허리)

Q3. 왜 생기나요?

A3. 원인은 여러 가지가 있어요. △나이 증가 △관절의 과 사용 또는 반복적인 사용 △비만(관절에 부담 증가) △과거 관절 부상 △유전적 요인 △근력 약화