일상에서 '이 운동' 꾸준히 했더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가? > 뉴스

당뇨병 발생 위험요인에 스트레스도 포함...숙면도 중요계단 오르기는 가성비가 매우 높은 운동이다. 걷기와 병행하면 혈당 조절, 근력 강화 효과가 높다. 사진=게티이미지뱅크

건강 검진에서 당뇨병 '전 단계' 판정을 받은 경우 음식 조절, 운동을 해야 한다. 그래야 혈당을 직접적으로 떨어뜨려 당뇨병의 예방 및 합병증을 막을 수 있다. 전 단계의 경우 당뇨병이 발생할 가능성이 높은 고위험군이다. 당뇨병 환자가 아니라고 방심하면 자신도 모르게 혈관이 서서히 망가질 수 있다. 운동과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

혈당 낮추고 혈액 순환에 기여... 체중 관리에도 도움

"살이 찌면 당뇨를 의심하라"는 말이 있다. 마른 당뇨도 있지만 대부분 비만에서 시작된다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 운동은 음식 조절과 더불어 혈당 관리에 큰 효과가 있다. 운동을 하면 몸에서 인슐린 작용이 증가해 고혈당이 개선 될 뿐 아니라 이미 당뇨에 걸린 경우 인슐린의 요구량이나 먹는 약의 용량을 줄일 수 있다. 당뇨병 환자에서 위축되기 쉬운 근력의 향상을 기대할 수 있다. 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되게 한다. 혈소판의 기능에도 영향을 주어 혈전증의 예방에도 도움이 된다.

당뇨병 발생 위험요인에 스트레스도 포함...숙면도 중요한 이유?

식습관에 조심해도 스트레스가 심하면 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 당뇨병에 걸릴 위험 요인에 스트레스도 포함된다. 이를 모르는 사람이 꽤 많다. 운동은 정신적인 안정감, 불안감 해소, 사회생활에서 누적되기 쉬운 스트레스의 해소에도 큰 도움이 된다. 생활에 활력을 불어 넣고 기분을 좋게 해서 숙면을 유도, 혈당을 직접적으로 낮추는 기능을 한다. 잠을 설치거나 수면 시간이 너무 짧아도 혈당이 높아질 수 있다.

일상에서 쉽게 할 수 있는 운동이 좋아... 식후 운동 효과는?

운동은 매일 규칙적으로 할 수 있는 것이 좋다. 걷기, 엘리베이터 이용하지 않고 계단 오르기, 체조, 일주일에 3∼4회 자전거 타기 등이다. 운동의 시기는 식후에 하는 것이 좋다. 각자의 건강 상태에 따라 종목이나 강도를 선택하는 것이 좋다. 혈당이 서서히 오르는 식후 30분에 시작하여 30분~1시간 하는 것이 효과적이다. 숨이 조금 찰 정도의 강도가 적당하다. 무리한 운동으로 너무 많이 땀을 흘리면 오히려 몸을 해칠 수 있다. 매일 30분 이상 빠른 속도로 걷거나, 자전거 타기, 수영 등이 도움이 된다.

땀 흘린 만족감에 과식하면... 주의할 점은?

운동으로 칼로리가 많이 소모되었다는 생각에 과식을 하면 혈당이 많이 올라 간다. 운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 의외로 적다. 또한 혈당이 조절되지 않는 상황에서 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가기 때문에 주의해야 한다. 이미 당뇨에 걸린 사람은 저혈당이 오는 경우도 있어 조심해야 한다. 운동화는 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다. 당뇨병에 걸리면 혈액 순환이 잘 되지 않아 발에 궤양이 생길 수 있고 발 상처가 나면 잘 낫지 않는다. 요즘 유행하는 맨발 걷기도 자제해야 한다.