운동하는 사람과 잘 하지 않는 사람 차이는?...연령별 운동법도 달라 > 뉴스

꾸준히 운동하면 심장 기능 향상되고, 수명 더 늘어나운동을 꾸준히 하는 사람은 잘 하지 않는 사람에 비해 심폐 기능이 뛰어나고 더 오래 사는 것으로 나타났다. 사진=클립아트코리아

운동은 질병 없는 건강한 삶을 위해 꼭 필요하다. 성인은 평균적으로 일주일에 150분 정도 신체 활동을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다.

여기서의 신체 활동은 빨리 걷기처럼 중간 강도의 운동을 의미한다. 만약 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있다.

또 가능하다면 일주일에 두 번 정도 근력 운동을 병행하는 편이 좋다. 이러한 운동 시간을 준수하면 근육 밀도가 높아지고 심장 질환이 예방되는 등 효과를 통해 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다.

적은 시간의 운동이라고 의미가 없는 것은 아니다. 단, 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다.

특히 규칙적으로 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지 장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구 결과도 있다.

또한 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 성인들은 매년 평균 2~8% 정도 골밀도가 증가한다. 하지만 사람들은 얼마나 많이, 오래, 그리고 어떤 세기로 운동을 해야 하는지 잘 모르는 경우가 많다. 이와 관련해 세계보건기구(WHO)의 '건강을 위한 세계 운동 권장 지침'을 참고할 필요가 있다.

이와 관련해 미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)' 등의 자료를 토대로 연령대별 운동법과 운동을 꾸준히 하는 사람과 그렇지 않은 사람과의 차이점에 대해 알아봤다.

연령대별 운동법

5~17세는 매일 1시간 이상=어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 경기, 체육 수업 등을 받거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심폐기능을 향상시키고 뼈와 근육을 강화시킨다. 심장 혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다.

이런 연령대에서는 △적어도 매일 1시간 이상 중간 정도~격렬한 정도로 운동 하는 것이 좋다 △매일 유산소 운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 근력 운동을 적어도 주 3회 이상 해야 한다.

18~64세는 일주일에 150분 이상 유산소 운동=18~64세의 성인은 여가 시간을 이용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 운동 하면 아이들과 마찬가지로 심폐 기능이 향상되고 뼈와 근육이 강해진다. 또 비전염성 질병과 우울증을 줄일 수 있다.

△일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소 운동을 한다. 아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소 운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다 △유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다.

△운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 300분 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두 가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다 △근력 운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 한다.

65세 이상은 균형 감각과 근육 강화 운동=65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가 시간과 이동 시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 노인은 운동을 통해 심폐 능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화할 수 있다. 비전염성 질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다.

△일주일에 적어도 150분 중간 강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 한다. 아니면 두 가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 한다. △유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속한다.

△움직이기 힘든 노인들은 균형 감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소 운동을 일주일에 3일 이상 한다 △근육 강화를 위해서 일주일에 2일 이상 운동한다 △권장량만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 한다.

운동하는 사람, 잘 하지 않는 사람에 비해 건강상 나은 점

"더 오래 산다"=평균 연령이 40세인 미국 성인 남녀의 평균 수명은 78.7세다. 반면 운동을 꾸준히 하는 사람들은 이보다 평균 수명이 4년 길어진다.

"심장을 효율적으로 사용한다"=일본에서 나온 한 연구에 따르면 심장박동 수(심박수)가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.

"잠을 잘 잔다"=앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답했다. 반면 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있다고 답했다.

"산소 섭취 능력이 뛰어나다"= 최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승한다. 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐 능력과 혈액 산소 운반 능력 등이 우수하다는 의미다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 여성은 평균 25㎖/㎏ 미만의 섭취량을 보이며 남성은 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여성과 남성은 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다.

"혈액 순환이 원활하다"=운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액 순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액 순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온 조절이 보다 용이하게 이뤄진다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 살 빼려면 유산소 vs 근력 중 뭐가 더 중요할까요?

A1. 둘 다 중요합니다. △유산소 운동: 칼로리 소모↑ △근력 운동: 근육량 증가→기초 대사량↑ △유산소+근력 운동 병행이 가장 효과적입니다.

Q2. 공복 운동이 지방 연소에 더 좋나요?

A2. 지방 사용 비율은 높아질 수 있지만, 어지럼증, 근 손실 위험이 있음. 초보자나 고강도 운동은 비 추천이며 가벼운 걷기 정도는 가능.

Q3. 운동 후 근육통이 있으면 쉬어야 하나요?

A3. △가벼운 통증: 가벼운 스트레칭이나 저 강도 운동 가능 △심한 통증, 관절 통증: 휴식 필요 △통증이 3~4일 이상 지속되면 쉬는 것이 좋습니다.