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평소 뒷짐을 지거나 허리를 굽힌 채 걷는 습관이 있다면, 허리 근력이 약해졌다는 신호일 수 있다.

허리 근육은 척추를 지탱하고 자세를 바르게 유지하는 핵심 근육이다. 나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어 허리가 굽거나, 오래 서 있기 힘들 수 있다. ▲허리를 굽혀 걷는 것이 편하고 ▲뒷짐을 자주 지고 다니고 ▲벽에 등을 붙이고 섰을 때 뒤통수와 발뒤꿈치가 닿지 않는 다면, 허리 근력이 떨어진 것은 아닌지 의심해봐야 한다. 노년기 반듯한 허리를 지키고 싶다면 허리 근육을 단련해야 한다.

허리 근육을 강화하려면 기립근 스트레칭이 도움이 된다. 두 손으로 허리 높이의 구조물을 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 천천히 숙인다. 이때 상체가 구부러지지 않도록 복부에 힘을 주고, 허리를 펴 기립근을 수축하는 것이 중요하다. 이 동작은 요추 근육을 이완시켜 허리 부상의 위험을 줄인다.

또 다른 방법은 허리 신전근 스트레칭이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 유지하고 8초간 멈춘 뒤 천천히 내려온다. 이 동작을 10회 정도 반복하면 허리 근육과 척추 안정성이 동시에 향상된다.

허리 근력을 지키려면 운동뿐 아니라 식습관 관리도 중요하다. 소화가 안 된다는 이유로 고기를 지나치게 피하는 경우가 있지만, 생선이나 달걀 등 다른 식품으로라도 단백질을 충분히 섭취해야 근육 손실을 막을 수 있다. 또 근육의 대사와 회복을 돕는 비타민D도 꾸준히 보충하는 것이 좋다. 걷기나 가벼운 활동처럼 일상적인 움직임을 유지하는 것도 근력 유지에 큰 도움이 된다.

허리를 곧게 잡아주는 데는 엉덩이 근육(둔근)의 역할도 크다. 엉덩이 근육은 상체와 하체를 잇는 중심축으로, 골반과 허리, 대퇴를 동시에 잡아 척추를 바르게 세운다. 하지만 나이가 들면 엉덩이 근육이 약해지면서 허리 부담이 커지고, 골반 틀어짐·허리디스크·근골격계 질환 등으로 이어질 수 있다.

엉덩이 근육을 강화하는 데는 계단 오르기 운동이 효과적이다. 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 엉덩이 근육이 더 많이 사용된다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동 시에는 약간의 경사로를 택하는 것이 좋다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디며 미는 듯한 느낌으로, 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 운동 효과가 커진다. 단, 내려올 때는 무릎과 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.