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뼈가 약해지는 골다공증은 골절 위험을 키운다. 골절 자체가 중상이지만, 노인이면서 고관절이 골절되면 심한 경우 사망할 수 있다. 골절로 인해 거동하지 못하면 폐활량이 줄고, 하체 근육이 퇴화하며 혈전이나 폐렴 등이 생기기 쉬워서다. 골다공증을 막기 위해 뼈 건강에 좋은 칼슘을 챙겨 먹고 있대서 안심할 일이 아니다. 칼슘 이외에도 챙겨야 할 것이 많다.

뼈 건강에 칼슘이 전부는 아니다. 30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 뼈에 최대한 많이 저장되게 하는 것에도 신경 써야 한다. 이를 돕는 것이 비타민D인데, 비타민D는 햇볕에 의해 몸에서 합성된다. 매일 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 칼슘의 체내 흡수를 촉진할 수 있다.

비타민K도 중요하다. 비타민K는 뼈의 주요 단백질 중 하나인 오스테오칼신의 생성에 중요한 역할을 한다. 골다공증 환자는 혈중 비타민K 수치가 낮았으며, 3개월 동안 1mg의 비타민K를 주입하자 폐경기 여성에게서 소변을 통한 칼슘 손실이 줄었다는 연구 결과도 있다. 뼈의 세포가 만들어지고 제 기능을 하는 데 도움되는 비타민B12도 섭취하는 것이 좋다. 비타민K는 시금치·케일·브로콜리 같은 녹색 채소와 달걀·우유에, 비타민B12는 육류·달걀·유제품에 풍부하다. 평소 식사에 골고루 넣어 먹으면 좋다.

운동도 꼭 해야 한다. 검단바른정형외과의원 염지웅 원장은 “뼈에 가볍게 무게가 실리는 운동을 하는 것이 골다공증 예방에 이롭다”고 말했다. 뼈는 적당한 자극이 가해졌을 때 골 생성률이 높아지기 때문이다. 맨손체조, 걷기, 조깅 등의 운동을 일주일에 3회 이상, 한 번 할 때 최소 20분 이상 한다. 아령을 팔로 들었다가 내리기, 앉았다가 일어서기, 윗몸 일으키기 같은 운동도 도움이 된다.