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‘식단:운동=70:30’이라는 비율은 직관적 설명일 뿐 모든 사람에게 똑같이 적용되는 과학적 정설은 아니다.

독서의 계절, 여행의 계절 그리고 식욕의 계절이다. 특히 추석과 제철 음식이 이어지는 시기, 다이어트에 대한 고민은 더욱 커진다. 이맘때면 반복적으로 떠오르는 질문이 있다. “먹는 걸 줄여야 할까, 운동을 늘려야 할까.”

‘식단 70%, 운동 30%’는 진실일까

‘식단 70%, 운동 30%’ 다이어트 커뮤니티에서 흔히 회자되는 공식이다. 하지만 이 비율은 과학적으로 확정된 수치라기보다 경험적 법칙에 가깝다. 실제 연구들은 식단과 운동의 상대적 효과를 보다 섬세하게 보여준다.

미국 국립보건원(NIH)과 하버드 공중보건대학원의 분석에 따르면 체중 감량 초기에는 섭취 칼로리 조절이 운동보다 더 직접적이고 큰 영향을 미친다. 하지만 식단 조절만으로는 오래 버티기 어렵다.

케임브리지대 연구는 식단만으로 감량한 집단에서 요요율이 더 높다는 결과를 내놨다. 극단적인 칼로리 제한은 대사율을 떨어뜨려 몸이 에너지 소비를 최소화하는 방향으로 적응하기 때문이다. 즉 단기간의 체중 감소는 가능하지만, 장기적인 지속 가능성을 담보하지 못한다.

하지만 운동만으로 단기간 체중을 크게 줄이는 것 또한 쉽지 않다. ‘네이처 리뷰’ 논문에 따르면 운동이 유발하는 체중 감량 효과는 평균적으로 완만한 수준에 머문다. 다만 이 완만함이 장기 유지에서는 결정적인 차이를 만든다. 근력 운동은 기초대사량 유지와 요요 방지에 필수적이라는 것이 다수 연구의 결론이다.

근력 운동은 체형 개선과 건강 수명 연장에 직결된다. 다이어트는 단순히 살을 빼는 과정이 아니라, 건강을 설계하는 과정이다.

숫자는 크게 변하지 않아도 체형이 달라지는 이유도 여기에 있다. 체중계가 잡아내지 못하는 근육량과 체지방 비율 변화는 운동의 몫이다. 특히 근력 운동은 체형 개선과 건강 수명 연장에 직결된다. 다이어트는 단순히 살을 빼는 과정이 아니라, 건강을 설계하는 과정이다.

최근 트렌드는 식단과 운동을 생활 속에서 자연스럽게 병합하는 것이다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장한다. 국내에서도 ‘만보 걷기 챌린지’ ‘홈트 30분’ 등 일상 속 실천 가능한 운동이 확산되고 있다. 여기에 식단 관리 앱과 웨어러블 기기가 더해지면서 개인 맞춤형 건강 관리가 점점 쉬워지고 있다.

전문가들은 “감량은 식단이, 유지와 건강은 운동이 만든다”고 강조한다. 단기적으로 빠른 변화를 원한다면 칼로리 조절이 우선이고, 장기적으로 건강을 지키고 요요를 막으려면 운동을 필수적으로 병행해야 한다. 결국 다이어트는 숫자 싸움이 아니라 생활습관의 변화다.