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노년기에 운동이 필수라는 것은 모든 사람이 안다. 하지만, 어떤 운동을 해야 할까에 대한 답은 잘 모른다. 성별에 따라 노쇠를 효율적으로 늦출 수 있는 운동이 다른데, 남성은 댄스·자전거, 여성은 등산·걷기를 추천한다.

일본에서 노인 노쇠를 예방하기 위해 어떤 운동을 추천해야 하는지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 일본 쓰쿠바대 건강·스포츠과학 연구소 츠지 다이시 교수 연구팀은 평균 나이 73.1세의 노인 7만 545명(남성 3만 3746명·여성 3만 6799명)이 평소 어떤 운동을 하는지 확인한 후 3년간 건강 상태 변화를 추적했다. 운동으로는 ▲걷기 ▲달리기 ▲피트니스 운동 ▲근력 운동 ▲등산 ▲골프 ▲그라운드 골프 ▲게이트볼 ▲댄스 ▲요가 ▲에어로빅 ▲페탕크 ▲태극권 ▲수영 ▲수중 운동 ▲탁구 ▲볼링 ▲자전거 타기 ▲테니스 ▲기타 스포츠 등 스무 가지가 꼽혔다.

추적 결과, 등산·걷기·테니스·그라운드 골프·근력 운동을 한 노인은 성별과 관련 없이 건강 척도 점수를 3년간 잘 유지했다. 특히 여성에서는 등산·걷기·테니스·체조· 근력 운동·수영 순으로 건강 척도 점수를 유지하는 데 도움이 됐고, 남성은 댄스·자전거·수영·등산·골프·탁구·걷기·달리기·테니스·근력 운동 순이었다.

부부가 함께 운동을 즐긴다면 남녀에게 모두 도움이 된 '등산'이 가장 좋은 선택지일 수 있다. 다만 하산할 때 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 실리므로, 비만하거나 무릎·허리 관절에 통증이 있는 사람이라면 주의해야 한다. 경사가 완만하고 낮은 산을 위주로 등산한다.

산을 오를 땐 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 보폭을 줄여 걸어야 몸의 하중이 발에 고르게 분산돼 체력 소모를 줄일 수 있다. 내려올 땐 뒤꿈치부터 지면을 디뎌 체중 때문에 실리는 하중이 직접 무릎 관절에 전달되지 않도록 한다. 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부리면 관절 부담을 더 줄일 수 있다. 경사가 심할 때는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 게 좋다. 등산 스틱을 이용하는 것도 방법이다. 스틱은 체중으로 인한 하중을 약 30% 줄여, 무릎 부담을 덜게 한다. 점점 근육이 늘면서 관절과 뼈가 안정돼, 심하지 않은 골다공증·관절염 환자는 등산이 증상 완화에 도움이 될 수 있다.