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당지수 낮은 땅콩, 견과류…혈당 스파이크 억제, 염증 예방에도 기여땅콩 등 견과류는 산패하기 쉬워 냉장-냉동 보관한 후 조금씩 꺼내 먹는 게 안전하다. [사진=클립아트코리아]

혈당을 잘 관리하면 살도 덜 찐다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있다. 장 건강도 좋아진다. 혈당 조절 하나로 몸 전체 건강을 이끌 수 있다. 당뇨병 전 단계 판정을 받은 사람들이 늘면서 당지수(Glycemic Index, GI)가 낮은 음식이 주목받고 있다. 저당지수 음식들을 먹으면 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 된다. 땅콩 등 견과류도 그 중 하나다.

당지수 낮은 땅콩, 견과류…혈당 스파이크 억제, 염증 예방에도 기여

당지수(GI)는 식품 속 탄수화물이 소화·흡수되어 혈당을 얼마나 빨리 올리는 지를 나타내는 수치다. 55점 이하면 당지수가 낮고, 70점이 넘으면 고당지수 식품이다. 땅콩은 당지수가 13에 불과하다. 대표적인 저당지수 식품이다. 다른 견과류도 비슷하다. 꾸준히 먹으면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있고, 포만감이 상당해 다른 음식을 덜 먹을 수 있어 비만 예방에도 기여한다. 산화 스트레스, 염증 예방에도 도움이 된다.

땅콩 + 사과 등 과일, 채소의 결합…혈당 조절, 항산화 효과

땅콩이나 호두, 아몬드에 들어 있는 비타민E가 녹색 채소, 딸기, 키위 속의 비타민C와 결합할 경우 혈당 조절과 함께 강력한 항산화 작용을 한다. 면역력 증진, 염증 억제 등 다양한 건강효과를 낸다. 혈관에 쌓인 지방을 줄여서 혈액이 잘 순환하도록 돕는다. 심장병, 뇌혈관질환 예방에 기여한다. 비타민E는 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방을 돕는다. 세포막을 보호하고 피부 탄력 유지, 노화를 늦추는 데도 좋다.

반찬으로도 활용 가능한 견과류…땅콩버터는 성분표 잘 살펴야

땅콩은 볶음 등 여러 요리를 통해 반찬이나 간식거리로 많이 사용된다. 고열량, 고단백 식품으로 환자의 건강식으로도 좋다. 칼륨과 비타민 B1ㆍB2ㆍB3(니아신)ㆍB5ㆍE, 판토텐산, 엽산등 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 기억력 증진, 호흡기 기능 강화에도 도움이 된다. 땅콩버터도 비슷한 효과를 낼 수 있으나 제품마다 성분이 다르다. 맛을 내기 위해 당분을 추가한 제품도 있어 오히려 혈당을 올릴 수 있다. 성분표와 유통기한을 잘 살펴서 구입해야 안전하다.

고열량, 고단백 식품…너무 많이 먹으면 살 찔 수 있어

땅콩, 호두 등 견과류는 열량이 매우 높다. 국가표준식품성분표에 따르면 호두(말린 것) 100g은 열량이 688 ㎉이나 된다, 지방이 72g 들어 있다. 단백질은 15g이다. 땅콩의 경우 열량 520 ㎉, 단백질 26g, 지방 43g이다. 지방의 대부분은 혈관에 좋은 불포화 지방이나 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 하루에 한 줌 이내로 먹는 게 좋다. 몸에 좋다면 과식하는 사람은 주의해야 한다. 혈당 관리를 위해 모든 음식은 과식하지 않아야 한다.