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앉아서 일하는 시간이 많은 이들은 허리 통증을 잘 겪는다. 척추는 한 번 손상되면 회복이 어려운 만큼, 평소 생활습관을 통해 허리 통증을 관리하는 게 좋다.

▶의자 끝에만 걸터앉기=의자에 앉아있을 때 엉덩이를 끝까지 밀어 넣지 않고 끝에만 걸터앉는 경우가 많은데, 좋지 않다. 앉아 있는 시간이 길어지면 서 있을 때보다 하중의 1.5배가량이 부하된다. 가천대길병원 재활의학과 임오경 교수는 “의자 끝에 걸터앉으면 척추와 골반에 부담이 가중된다”며 “좌우가 비대칭해지며 심할 경우 각종 근골격계질환으로 이어질 수 있다”고 말했다. 앉아있을 때에는 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴야 한다. 양 발은 바닥에 닿게 해 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다.

▶다리 꼬기=다리를 꼬는 습관도 몸을 지탱하는 중심인 척추와 골반을 틀어지게 해 통증을 유발한다. 성균관대 연구에 따르면 다리 꼬는 습관이 없는 집단의 척추 굽음각은 10.5도였던 반면, 다리 꼬는 습관이 있는 집단의 척추 굽음각은 12.8도였다. 이는 신경을 자극해 골반 통증, 요통, 허리디스크, 척추측만증 등과 같은 질환을 유발한다. 습관적인 다리 꼬기 습관을 고치려면 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려놓으면 효과적이다.

▶좌식 생활=딱딱한 바닥에서 양반다리를 하면 골반이 필요 이상으로 뒤로 빠지면서 일자 허리를 유발할 수 있다. 일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중돼 허리 통증이 잘 생긴다. 또한 바닥에 오래 앉아 허리를 굽히고 있다 보면 허리는 몸무게의 2~3배의 하중을 받게 된다. 특히 디스크 탈출증이 있는 사람이라면 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 허리와 다리에 통증을 유발한다. 되도록 의자에 앉고, 바닥에 앉아야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하거나 벽 쪽으로 붙어있는 게 좋다.

허리 통증을 막기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 허리와 복부의 코어 근육을 강화시켜야 한다. 임오경 교수는 “코어 근육이 몸의 중심을 지지하고 허리와 등에 뭉쳐진 근육을 풀어 허리통증 예방에 도움이 된다”고 말했다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어 올려주는 ‘브릿지’나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 ‘플랭크’가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다.

일상생활 중 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 평소 의식적으로 목과 등을 곧게 펴야 한다. 모니터는 받침대 등을 이용해 시선이 약 15도 위쪽으로 향하도록 해야 한다. 임 교수는 “앉아있는 시간이 길다면 50분마다 일어나 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭을 해줘 척추 부담을 덜어야 한다”고 말했다. 또한 모니터를 볼 때는 받침대 등을 이용해 시선이 약 15도 위쪽으로 향하도록 해야 한다.