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2일 연속 유산소 운동 쉬지 않아야…근력 운동은 주 2~3회 적당유산소 운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속된다. 따라서 2일 연속 이상 운동을 쉬지 않는 것이 중요하다. [사진=클립아트코리아]

건강정보에 '신체활동'이란 말이 자주 나온다. 운동과 같은 의미이지만 집안 일 등 몸의 힘을 쓰면서 근육을 움직이는 모든 활동을 의미한다. 식사 후 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. 혈당이 치솟아 당뇨병 위험은 물론 심혈관질환의 가능성도 높아진다. 운동을 통해 혈당을 잘 조절할 수 있고, 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있다. 체중도 줄일 수 있다. 운동 효과에 대해 다시 알아보자.

유산소 운동 + 근력 운동…혈당 조절 효과

질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 좋아질 수 있다. 운동 강도를 높이면 체력이 향상되어 혈당이 더 잘 조절된다. 당뇨병 예방은 물론 이미 환자라면 심뇌혈관병 등 부작용을 막는 데 큰 도움이 된다. 혈당 조절과 함께 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 비만 등이 좋아진다. 총콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 작용을 한다.

당뇨병 전 단계 vs 당뇨병…공복 운동 해도 괜찮을까?

이미 당뇨병이라면 공복 운동을 하지 않는 게 좋다. 당 조절 능력이 떨어져 저혈당 우려가 있기 때문이다. 쇼크 수준인 경우 혼수 상태에 빠질 수도 있다. 대한당뇨병학회는 아침 공복이 포함되는 간헐적 단식도 권하지 않는다. 굳이 공복 운동을 하겠다면 혈당을 급격히 올리는 사탕 3~4개를 준비하는 등 만일의 경우에 대비해야 한다.

당뇨병 전 단계의 경우 저혈당으로 떨어지는 경우가 드물다. 하지만 같은 운동이라면 식후에 하는 게 좋다. 보통 식사 후에 혈당이 크게 올라가기 때문에 공복 운동보다는 식후에 몸을 움직이는 것이 더 낫다. 개인 차이가 있지만 보통 식후 20분~30분 사이에 혈당이 오르기 시작한다. 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동 등 근육을 자극하는 운동이 좋다. 여의치 않으면 그냥 일어서서 걷는 것도 효과가 있다. 계속 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.

요즘 유행하는 맨발 걷기 운동 피해야 하는 사람은?

당뇨병 환자라면 발 상태를 항상 살펴야 한다. 발에 통증을 느끼는 감각이 떨어지면 피부 궤양이나 감염이 잘 생길 수 있다. 요즘 유행하는 맨발 걷기 운동도 조심해야 한다, 당뇨병 말초신경병증이 같이 생긴 사람은 신발도 잘 골라야 한다. 잘 맞는지 확인하고 매일 발을 확인하여 문제가 생겼는지 일찍 발견해야 한다. 말초신경병증이 심하다면 수영, 팔 운동과 같이 발에 무게를 적게 싣는 운동을 하는 것이 좋다.

2일 연속 유산소 운동 쉬지 않아야…근력 운동은 주 2~3회 적당

혈당 관리를 위해 중등도 강도(옆 사람과 대화 가능 수준)의 유산소 운동(걷기, 수영 등)을 하루 30분 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 매일 운동하기 어렵다면 한 번 할 때 운동시간을 더 늘려도 된다. 그러나 적어도 일주일에 3일 이상은 운동해야 한다. 유산소 운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속된다. 따라서 2일 연속 이상 운동을 빠뜨리지 않는 것이 중요하다. 가능한 매일 유산소 중강도 운동을 30분 이상 하는 것이 가장 좋다. 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회가 적당하다.