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30분 유산소 운동에 일주일에 두 번 정도 근력 운동 병행해야하루 1시간의 유산소 운동이 당뇨병 예방에 효과적인 것으로 나타났다. 하지만 운동할 시간이 부족할 때는 틈틈이 유산소 운동에 더해 근력 운동을 병행하면 비슷한 효과를 거둘 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

당뇨병 발병 위험을 낮추려면 규칙적인 신체 활동이 도움이 된다. 이와 관련해 하루 한 시간 중간에서 고강도 운동을 하는 사람들은 앉아서 지내는 사람들에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 최대 74%까지 줄어든다는 연구 결과가 있다.

이는 호주 시드니대를 중심으로 스페인, 덴마크 등 국제 연구팀이 '영국 바이오뱅크(UK Biobank)'에서 5만9000여명의 데이터를 분석한 결과이다. 매일 조금씩 중간에서 격렬한 강도의 유산소 운동을 한 사람들도 제2형 당뇨병 위험이 감소했다.

또한 규칙적 운동은 당뇨병에 걸릴 유전적 위험이 높은 사람들의 발병 위험을 낮추는 데에도 효과가 있었다. 전문가들은 "이는 유전적 소인을 가진 사람들에게 중간에서 고강도 운동에 참여할 것을 권장해야 한다는 결론"이라고 말한다.

연구팀의 남덴마크대 보르자 델포조 크루즈 교수(스포츠과학 및 임상생물역학)는 "제2형 당뇨병은 전 세계적으로 매우 널리 퍼져 있다"면서 "운동은 질병에 걸릴 위험을 낮추기 위해 권장되지만, 어떻게 접근할지에 대한 구체적 권장 사항은 없었다"고 말했다.

이번 연구는 땀을 흘리게 하고, 어느 정도 숨 가쁘게 만드는 운동이 가장 좋다는 것을 시사한다. 대표적으로 빠르게 걷기, 달리기, 춤, 고강도 인터벌 트레이닝, 자전거 타기 등을 들 수 있다.

델포조 크루즈 교수는 "특히 유전적 소인을 가진 사람들이 보호 메커니즘을 활성화하려면 일정 강도 이상의 운동이 필요할 수 있다"고 덧붙였다.

현실적으로 하루에 한 시간 운동이 쉽지 않다면, 매일 30분 정도 유산소 운동을 목표로 하고 일주일에 몇 번 근력 운동을 추가하는 방법이 있다.

당뇨병 위험을 낮추려면 생활 습관의 변화도 중요하다. 전문가들은 "일상 속 신체 활동을 늘리고 운동 강도를 높이고, 건강한 식사를 하고, 음주를 최소화하고, 사회적 활동을 늘리기 위해 노력해야 한다"고 조언한다.

이 연구 결과(Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study)는 ≪영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)≫에 실렸다.