[실버인 요양정보] 아침 5분이면 첫걸음이 달라집니다 낙상 예방 루틴 > 재활게시판

안녕하세요 실버인입니다!

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아침에 자리에서 벌떡 일어나면 어지럼·비틀거림으로 첫걸음 낙상이 자주 생깁니다.

오늘은 침대 위·옆에서 5분이면 끝나는 넘어짐 방지 루틴을 소개해드리겠습니다.

쉬워서 매일 해도 부담 없고, 보호자도 옆에서 함께 도와주기 좋습니다.

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1) 누운 채로 발목 까딱이기

눈을 뜨면 바로 일어나지 말고, 누운 자세에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 멀리 밀어주세요.

천천히 20번 정도, 종아리가 '펌프'처럼 움직이면서 피가 잘 돌고,

일어설 때 어지럼이 줄어듭니다.

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2) 엉덩이 근육에 힘 주었다 풀기

무릎을 살짝 세우고 엉덩이 근육을 10초간 꽉 조였다가 푸세요. 이걸 5번.

골반과 허리가 안정되면서 첫걸음이 덜 흔들립니다.

허리에 힘이 과하게 들어가면 살짝 힘을 빼 주세요.

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3) 침대 가장자리에서 발끝/뒤꿈치 들기

침대 가장자리에 앉아 상체를 곧게 세웁니다.

먼저 발끝만 들어 올리기 15번, 그다음 뒤꿈치만 들기 15번,

발목 주변 근육과 감각을 깨우는 동작이라 첫걸음을 더 든든하게 만들어 줍니다.

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4) 바로 일어서지 말고 30~60초 쉬기

앉은 자세로 호흡을 가다듬으며 한 번 주변을 봅니다.

슬리퍼가 젖어 있진 않은지, 발에 밟힐 물건은 없는지 확인하고

천천히 몸을 세워 주세요.

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5) 일어설 땐 한 손 지지, 첫 다섯 걸음은 천천히

벽·난간·침대 프레임 같은 단단한 곳을 한 손으로 잡고 일어섭니다.

처음 다섯 걸음은 급하게 걷지 말고, "하나-둘" 리듬을 속으로 세며 발을 가볍게 내딛어 보세요.

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워커나 롤레이터는 일어나서 자세가 안정된 뒤에 잡으세요.

손잡이 높이는 서 있었을 때 손목 주름 높이가 기준입니다.

어깨가 들리면 높이가 맞지 않는거예요.

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갑자기 심한 어지럼, 가슴 답답함, 숨이 많이 참, 한쪽 팔·다리가 유난히 힘이 빠지거나

저리는 증상이 생기면 동작을 멈추고 상태를 지켜보세요.

계속되면 의료진과 상담이 필요합니다.

혈압약을 바꾼 직후라면 앉아서 쉬는 시간을 평소보다 조금 더 가져가 주세요.

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• 침대 옆에 미끄럼 방지 슬리퍼를 두면 바로 신기 좋습니다.

• 아침 알람 이름을 "발목-엉덩이-발끝/뒤꿈치"처럼 바꿔 두면 잊지 않아요.

• 동작은 "빨리 많이"보다 천천히 끝까지가 더 효과적입니다.

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다음 한 걸음이 오늘 하루를 바꿉니다.

아침 5분, 침대 위에서 천천히 몸을 깨워 주세요.

작은 습관이 큰 낙상을 막습니다.

실버인이 여러분의 안전한 첫걸음을 응원하겠습니다.

이상 실버인 요양정보였습니다! 감사합니다!